Ad aprile non ci sono più scuse: tra poco sarà ora di togliere i collant e scoprire le gambe, maglioni e cappotti lasceranno il posto a t-shirt e canottiere e, senza neanche accorgersene, saremo pronti ad andare al mare. In due o tre mesi è possibile riparare, almeno in parte, i danni fatti durante un inverno di stravizi ed inattività (mi rivolgo a chi ha finora rimandato la questione) e assolutamente doveroso ottimizzare i risultati ottenuti in palestra e a tavola (mi riferisco a chi invece è intervenuto in tempo utile e deve ora solamente “lavorare di fino”).

Chi può contare su un patrimonio genetico superiore, ed ha la costanza di seguire una dieta scrupolosa, può forse sperare di fare a meno dell’attività fisica senza accumulare grasso. La maggior parte dei comuni mortali invece deve scegliere: allenarsi o digiunare.

Mi sembra che, di fronte a questo aut aut, valga decisamente la pena dedicare cinquanta o sessanta minuti ogni due giorni a della sana attività fisica piuttosto che passare tutta la vita con l’incubo delle calorie! Vi assicuro che è possibile ottenere buoni risultati in termini di controllo del peso allenandosi meno di un’ora al giorno per tre, al massimo quattro volte a settimana. E non è neanche indispensabile dover fare un abbonamento in palestra!

Un’ottima soluzione potrebbe essere quella di andare in palestra o nel parco più vicino al mattino, prima di fare colazione, e fare dell’attività cardiovascolare per circa mezz’ora ad un’intensità variabile. L’esercizio aerobico eseguito a stomaco vuoto favorisce lo smaltimento dei grassi in quanto l’organismo inizia ad attingere energia dalle riserve adipose molto prima di quanto non farebbe se avesse a disposizione il glicogeno muscolare e il glucosio reso disponibile nel sangue attraverso la digestione degli alimenti ingeriti. E’ importante chiarire che il principio dell’allenamento a digiuno è applicabile solo ed esclusivamente all’attività di tipo aerobico. Le attività anaerobiche che impegnano i muscoli in maniera importante ed esplosiva non possono essere assolutamente sostenute dal metabolismo dei grassi.

Nell’impossibilità di allenarsi presto al mattino, è bene sapere che lo stesso effetto brucia-grassi può essere ottenuto facendo seguire il cardio ad un allenamento muscolare. Anche in questo caso, infatti, gli zuccheri disponibili saranno già stati in gran parte consumati dai muscoli allenati e l’attività aerobica avverrà a carico delle riserve adipose. Un breve circuito di esercizi di potenziamento muscolare della durata di venti, venticinque minuti sarà sufficiente a centrare l’obiettivo.

Ultimo fattore a mio giudizio determinante per il risultato è l’intensità. In mezz’ora bisogna darci dentro!

 Optate per un interval training durante il quale alternare segmenti di un minuto a velocità quasi massima e segmenti più lenti che vi facciano recuperare. Alternando l’intensità di lavoro si bruciano complessivamente più calorie e più grassi.

* Ogni due o tre sessioni di allenamento, provate a prolungare di qualche secondo gli intervalli ad intensità alta o molto alta, riducendo al tempo stesso il recupero nelle sessioni moderate. Via via che il vostro organismo si adatterà, divenendo più efficiente dal punto di vista cardiovascolare, continuate a prolungare gli intervalli ad intensità più elevata e/o aumentate la velocità di esecuzione.

Mikaela Ponce

Il bicipite rappresenta nell’immaginario maschile il simbolo della forza e della prestanza fisica e il suo sviluppo muscolare è innegabilmente una priorità.

Per le donne invece, si sa, le priorità sono ben altre: gli esercizi per cosce e glutei occupano la quasi totalità delle sessioni di allenamento, lasciando poi il posto al lavoro aerobico brucia-grassi per andare ad agire ancora sugli stessi distretti muscolari. L’obiettivo è per tutte lo stesso: dimagrire snellendo cosce e fianchi. Tutto il resto è trascurabile, il tempo e la voglia sono pochi e quindi, dovendo scegliere…

Un bravo trainer, però, non può fare a meno di suggerire, all’occorrenza, una strategia alternativa, soprattutto quando l’esperienza lo porta a credere che i risultati sperati non arriveranno mai. Sono molte, infatti, le donne che, pur non avendo problemi di sovrappeso, si dichiarano insoddisfatte delle loro proporzioni. Dobbiamo considerare che il corpo femminile, strutturato in modo da poter assolvere alla sua principale funzione che è quella di procreare, ospitando al suo interno il nascituro durante la gestazione, deve necessariamente avere la forma che ha (la cosiddetta forma ad anfora). Nessuna dieta e nessun programma di allenamento potrà mai andare a modificare la sua atavica conformazione. E allora, direte voi? Allora è possibile agire sulle proporzioni e sull’armonia, che sono la vera chiave della bellezza.

Un torace piccolo, spalle strette e chiuse, braccia deboli e informi “montate” su un bacino e su gambe solide (ricordiamo che le nostre gambe, per quanto non allenate in palestra, sostengono quotidianamente il peso del nostro corpo e si attivano ogni giorno durante le azioni del quotidiano, a differenza degli arti superiori che fanno poco o niente) accentuano quella che è spesso la causa dell’insoddisfazione femminile: la sproporzione tra la parte superiore del corpo e quella inferiore.

Il potenziamento della muscolature del tronco, delle spalle e delle braccia potrebbe davvero cambiare le cose: il punto vita diverrebbe più visibile, il torace assumerebbe un aspetto più aperto e fiero, le spalle si aprirebbero contrapponendosi al bacino e le braccia… passerebbero finalmente la prova del sale (le over trenta sanno di cosa sto parlando!).

Ed ora, sperando di aver convinto tutti, uomini e donne, a dedicare più tempo al potenziamento dei muscoli delle braccia e delle spalle, ecco qualche indicazione su come impostare un allenamento efficace.

1)    I muscoli sui quali si dovrà andare a lavorare sono: pettorali, dorsali, deltoidi, bicipiti e tricipiti.

2)    Dedicare all’allenamento di questi muscoli almeno due sessioni settimanali così suddivise: petto-spalle-tricipite / dorso-spalle-bicipite.

3)    Iniziare sempre ad allenare i gruppi muscolari più grandi (petto, dorso e spalle) per poi passare a quelli più piccoli (bicipiti  e tricipiti)

4)    Scegliere esercizi cosiddetti “fondamentali” per i gruppi muscolari più grandi (distensioni su panca piana o inclinata per il petto, spinte o lento avanti per le spalle, trazioni per il dorso)

5)    Eseguire due (per le donne) o tre (per gli uomini) esercizi per ogni gruppo muscolare.

6)    Eseguire tre serie per ogni esercizio, con un numero di ripetizioni tra le otto e le dieci.

7)    Aumentare o provare ad aumentare i carichi di lavoro ogni tre o quattro allenamenti (i muscoli si abituano alla fatica ed è necessario modificare il carico per rendere efficace l’allenamento).

8)    Riposare circa 60/90 secondi tra una serie e l’altra.

Buon allenamento a tutti!

Mikaela Ponce

 

Il primo passo da fare è senz’altro quello di liberarsi di tutte le cibarie non propriamente dietetiche acquistate o ricevute in regalo (e per “liberarsi” intendo regalare, non mangiare!). Insomma, primo step: eliminare ogni possibile tentazione dalla dispensa.

Il secondo, ovviamente, è quello di impegnarsi a praticare un’attività fisica regolare che possa coadiuvare e dare un senso ai sacrifici che ci si impegna a fare sotto il profilo alimentare. Perché, ormai lo sappiamo, incaponirsi in privazioni alimentari senza introdurre la variabile di un buon programma di allenamento, difficilmente porterà ai risultati sperati.

Ma quali sono i risultati sperati?

Il dimagrimento viene volgarmente inteso come perdita di peso. Cominciamo con il fare una distinzione tra perdita di peso e calo di massa gassa. La perdita di peso è la quantificazione dei chili persi che non fornisce, però, nessuna indicazione circa la loro natura: cosa si è perso? Liquidi? Muscolo? Grasso? E’ evidente che quello a cui tutti dovremmo aspirare è perdere selettivamente grammi, o chili a seconda delle situazioni soggettive, di grasso. Grasso e basta! Sottolineo questo concetto per una ragione ben precisa. Una delle tendenze più dure a morire nell’ambito delle strategie alimentari fai-da-te è quella di accanirsi sui liquidi.

Sarà perché ormai tutti si autodiagnosticano una ritenzione idrica cronica, sarà perché dire “mi sento gonfio” suona meglio che dire “mi sento grasso,” sarà perché – ahimè- molti operatori del settore preferiscono puntare sullo scarico di liquidi per dare una percezione di risultato relativamente immediata, sta di fatto che gli escamotage messi in atto per “prosciugare” il proprio corpo sono tra i più fantasiosi:

- scegliere le attività da praticare avendo come unico parametro la quantità di sudore versato

- allenarsi in ambienti surriscaldati per favorire la sudorazione

- raddoppiare il tempo d’allenamento per “bruciare il doppio delle calorie”

- ridurre l’apporto di acqua nella dieta

- utilizzare guaine, panciere ed altri capi d’abbigliamento non traspiranti durante gli allenamenti e/o addirittura durante la notte

- abusare di saune e bagni turchi sperando nei loro effetti dimagranti

- eliminare dalla dieta i carboidrati, ritenuti responsabili dell’accumulo di acqua nei tessuti

- assumere diuretici, naturali e non

Inutile precisare che nessuna di queste azioni ha fondamenti scientifici e che nessuna di queste azioni avrà affetto sul dimagrimento qualitativamente inteso.

Quello che però è utile nonché doveroso precisare è che agire indiscriminatamente sul bilanciamento idrico del proprio organismo può avere effetti collaterali anche molto seri.

Essendo l’acqua il componente principale del nostro organismo (per il 60% circa negli adulti), è da essa che dipendono gran parte delle nostre funzioni vitali. Ciò vuol dire che perdere peso riducendo la percentuale di liquidi significa sottoporre il nostro organismo ad una condizione di forte stress che pregiudicherà senz’altro, oltre che la nostra salute, anche il raggiungimento dei nostri obiettivi. Sarà molto difficile allenarsi al meglio e portare avanti i nostri buoni propositi alimentari dovendo far fronte ai sintomi della cattiva idratazione: difficoltà digestive, gonfiore e ritenzione idrica, problemi intestinali, stipsi, stanchezza mentale e fisica. Inoltre, l’esperienza mi ha insegnato che, in seguito ad esami specifici, la maggior parte delle persone che lamentano una sovrabbondanza di liquidi risulta in realtà disidratata.

Questo è dunque il terzo passo da fare per rimettersi in forma: raggiungere un’ottimale condizione di idratazione per il nostro organismo (circa 1ml di acqua per kcal ingerita nell’adulto) attraverso l’assunzione quotidiana di almeno un litro e mezzo o due di acqua al giorno, privilegiando frutta e verdura ricchi di questo elemento. Attenzione però, i liquidi non sono tutti uguali. Tè, caffè, coca cola e bevande a base di cioccolato o guaranà non contribuiscono, per via della loro composizione, alla reidratazione del nostro corpo.

Mikaela Ponce

Quello che ho in mente non è il solito abbonamento in palestra (da regalare per usufruire di un mese omaggio sul proprio!), ma una serie di lezioni individuali di sport e attività specifiche, scelte in base alle necessità, ai gusti ed alle passioni della persona alla quale saranno destinate.

L’offerta è davvero ampia: ecco una carrellata delle attività più in voga tra le quali sono certa troverete spunti validi per ogni esigenza.

 Pilates e/o Gyrotonic. Attività ideale per tutti coloro che vogliono rafforzare ed allungare i muscoli del proprio corpo, acquisendo mobilità e coordinazione con il minimo sforzo e in tutta sicurezza. Le lezioni infatti si svolgono esclusivamente con l’ausilio di macchinari specifici e sotto la supervisione di trainer specializzati. Un invito a riprendersi il proprio tempo e concedersi il piacere di sentirsi meglio.

 Pedana vibrante. La vostra amica si lamenta sempre della linea, ma di fare sport non ne vuole sapere? Qualche ora di allenamento con la pedana vibrante potrebbe fare al caso suo. Le vibrazioni prodotte da questo attrezzo di nuova generazione, abbinate ad una serie di esercizi mirati alla tonificazione di cosce e glutei, si sono rivelate utili nel combattere gli inestetismi della ritenzione idrica ed il rilassamento dei tessuti. Sorelle ed amiche ve ne saranno riconoscenti!

Per le serate in discoteca di amici o figli appassionati di musica e videoclip qualche lezione di hip hop o breakdance potrebbe tornare utile. Ballare è un’arte e, che lo si faccia per passione o per puro divertimento, la tecnica fa indubbiamente la differenza.

Lezioni di parkour o freerunning. Approdata in Italia da qualche anno, questa spettacolare disciplina consiste nel percorrere un tracciato disseminato di ostacoli nel modo più efficiente possibile, intendendosi per efficiente: sicuro, semplice e veloce. La preparazione prevede sia il miglioramento delle capacità atletiche del soggetto (forza, velocità, equilibrio, etc…) sia delle capacità analitiche del percorso e dei suoi ostacoli, così da perfezionare le tecniche e scegliere le giuste combinazioni di movimenti per coprire il percorso nel modo più fluido possibile. Il parkour non è solo una disciplina sportiva, ma una vera e propria filosofia di vita: nel quotidiano, il parkour insegna a non arrendersi di fronte agli ostacoli ma a sfruttarli per procedere nel modo migliore verso l’obiettivo finale.

Davvero un bel messaggio da regalare per Natale. Un augurio di allegria, vitalità e ottimismo, che è ciò di cui abbiamo tutti davvero bisogno.

Mikela Ponce – Personal trainer-

La tecnologia la fa ormai da padrona in tutti i settori: il fitness non fa eccezione. Le palestre investono migliaia di euro nell’acquisto di attrezzature sempre più sofisticate e costose ed un attrezzo spartano come il trx potrebbe, a prima vista, non suscitare il meritato interesse.

Per questo, dopo una lunga e proficua sperimentazione, ho deciso di spendere due parole su uno dei più innovativi sistemi di allenamento proposti oggi.

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Cos’è il trx suspension training?

Il primo rudimentale trx viene realizzato dai membri della marina militare americana assemblando alcune cinghie di paracadute cucite insieme a mano con l’utilizzo di kit per la riparazione dei gommoni. Il loro scopo era quello di garantirsi una preparazione fisica adeguata anche durante le missioni, in mancanza cioè di spazi attrezzati in modo tradizionale. L’uso del trx si diffonde presto tra i militari delle altre forze armate statunitensi e straniere e tra i preparatori atletici di tutto il mondo, fino a diventare uno strumento imprescindibile nell’allenamento di sportivi professionisti di numerose discipline.

Nelle palestre, l’allenamento in sospensione viene introdotto qualche anno fa dai personal trainer, che ne apprezzano subito le potenzialità.

La sua incredibile versatilità permette l’esecuzione di un numero potenzialmente infinito di esercizi la cui difficoltà potrà essere di volta in volta modulata variando la posizione del corpo, garantendo così un training ottimale sia al neofita che all’atleta più avanzato. La rapidità con la quale è possibile passare da un esercizio all’altro permette di creare circuiti estremamente intensi, ottimi per perdere peso e agire sul sistema cardiovascolare.

A differenza dell’allenamento tradizionale, che vincola i nostri muscoli ad un lavoro essenzialmente isolato su un unico piano di movimento, l’allenamento in sospensione consente al nostro corpo di muoversi su più piani simultaneamente, riproducendo in modo più realistico le azioni del nostro quotidiano e attivando più muscoli insieme. Questa caratteristica è molto importante. Da un punto di vista pratico, infatti, la possibilità di allenare più muscoli contemporaneamente riduce il tempo di lavoro complessivo andando incontro a tutti coloro che non possono o non vogliono trascorrere ore in palestra mentre, sotto l’aspetto tecnico, si assiste ad un tangibile miglioramento dell’equilibrio e delle capacità coordinative, troppo spesso trascurate nei programmi di allenamento tradizionali.

I muscoli del “core” (i famosi addominali!) vengono attivati in modo importante durante l’intera sessione di allenamento migliorandone sia l’estetica che la funzionalità.

Come iniziare?

Proprio in virtù delle sue caratteristiche, l’approccio all’allenamento in sospensione potrebbe non essere facile: dovrete avere un po’ di pazienza e concedervi del tempo per abituarvi alla sensazione di “cadere” o “sentirvi appesi”. Mai come in questo caso l’assistenza di un personal trainer potrebbe rivelarsi un ottimo investimento per apprendere bene le tecniche di lavoro ed allenarvi in tutta sicurezza.

I più intraprendenti potranno anche decidere di partecipare ad uno dei corsi di formazione organizzati periodicamente dalla ELAV (il corso base dura un’intera giornata).

In alcune palestre è possibile frequentare corsi collettivi di trx. In tal caso, sarebbe opportuno optare, almeno in una prima fase, per lezioni con un numero contenuto di partecipanti (10 al massimo) affinché l’istruttore possa effettivamente garantire un valido affiancamento ed un livello di intensità di lavoro compatibile con i vostri progressi.

Conclusioni

Efficacia e divertimento sono garantiti con il trx suspension training.

Un piccolo incoraggiamento per voi ragazze: avete presente Demi Moore in Soldato Jane? Lo stile è quello, il risultato dipende da voi!

Mikaela Ponce

Perché allora non approfittarne?

I benefici dell’attività in acqua sono noti a tutti: chi di noi potrà mai dimenticare i pomeriggi d’infanzia trascorsi in piscina all’inseguimento dell’ennesimo brevetto?

Oggi, però, le alternative al famoso “nuoto libero”, appannaggio di stoici ed irriducibili volenterosi,  sono davvero tantissime e le vasche possono davvero considerarsi in tutto e per tutto degne antagoniste delle attrezzatissime  sale fitness. In acqua si può fare qualsiasi cosa, compreso divertirsi!

Ecco alcune delle attività più valide e diffuse nelle piscine romane:

-         ACQUAGYM: la classica ginnastica in acqua che, con l’ausilio di tubi, tavolette e manubri galleggianti, unisce l’attività aerobica alla tonificazione di tutti i gruppi muscolari, salvaguardando schiena ed articolazioni grazie all’assenza di impatto dovuta all’acqua. Le lezioni di acquagym sono indicate anche a donne incinte e persone in fase di riabilitazione post traumatica.

-         ACQUASTEP: la lezione, che prevede l’utilizzo di uno step ancorato al fondo della vasca, è la soluzione ideale per tutti coloro che hanno dovuto rinunciare al piacere delle analoghe lezioni a secco per via di problemi a schiena e ginocchia.

-         ACQUAWALK: innovativa attività di interval training che prevede, grazie all’utilizzo di speciali scarpette antiscivolo, un alternarsi di camminata e corsa in acqua per un allenamento cardiovascolare anche molto intenso ed una efficace azione tonificante, soprattutto a carico degli arti inferiori e della muscolatura addominale.

-         HYDROBYKE: una delle migliori attività acquatiche proposte negli ultimi anni che, avvalendosi di una speciale bici ancorata al fondo della vasca, unisce i benefici della pedalata a quelli della ginnastica in acqua. Infatti, a differenza dello spinning, gli arti superiori possono essere notevolmente coinvolti nel corso della lezione (utilizzando ovviamente la resistenza dell’acqua) così come i muscoli addominali. Ovviamente, gli effetti tonificanti sugli arti inferiori sono notevoli ma, a differenza di quanto avviene sulle bici da spinning, la resistenza della pedalata aumenta con l’aumentare della velocità e non il contrario (sulla bici da spinning la resistenza cresce al diminuire della velocità), creando una minore sensazione di affaticamento muscolare a parità di impegno cardiovascolare.

Grazie al principio idrodinamico, tutte le attività svolte in acqua hanno dunque il vantaggio di garantire allenamenti intensi senza gravare su articolazioni e colonna vertebrale, rappresentando sia un valido strumento riabilitativo che la possibilità di aumentare il numero di allenamenti settimanali, favorendo una eventuale perdita di peso (in una sessione di 50 minuti si possono bruciare fino a 400 calorie, grazie anche alla dispersione di calore corporeo nell’acqua).

Notevoli i benefici riscontrati su addome e cosce, zone critiche per molti di noi. Il costante massaggio svolto dall’acqua durante il lavoro favorisce infatti la circolazione sanguigna, contrastando ritenzione idrica e cellulite, e la costante necessità di stabilizzare il tronco in acqua per mantenere il giusto assetto corporeo mette a dura prova i muscoli addominali, con risultati davvero apprezzabili.

Cosa aspettate allora? L’unica cosa che dovete fare è scegliere un bel costume!

Mikaela Ponce

]]> http://www.glamlife.it/wellness/l%e2%80%99evoluzione-dell%e2%80%99acqua/feed/ 0 http://www.glamlife.it/wellness/%e2%80%a6e-dopo-l%e2%80%99estate/ http://www.glamlife.it/wellness/%e2%80%a6e-dopo-l%e2%80%99estate/#comments Wed, 29 Sep 2010 19:43:50 +0000 Ilenia http://www.glamlife.it/?p=4281 La bella stagione è ormai alla fine, il ritmo delle nostre giornate non è più scandito dalle ore di relax o divertimento sfrenato a cui le meritate ferie estive ci avevano abituati. Ci si deve riimmergere nelle vecchie abitudini, purtroppo assai spesso anche in quelle negative, che prima dell’estate ci avevano obbligati a decine di sessioni di allenamento per mettere in mostra il nostro addominale scolpito o per tonificare glutei e cosce. Nell’ultimo mese la maggior parte di noi ha trascurato la forma fisica in virtù di un meritato relax che ci è sicuramente servito a ricaricare le pile per un altro lungo inverno di lavoro (e non solo, speriamo).

All’ultima Festa del Fitness di Rimini le proposte per l’inverno 2011 sono state molte ed interessanti. Nulla di veramente nuovo, ma modifiche più o meno sostanziali a vecchie attività per renderle più efficienti e divertenti, tentando quindi di rendere l’allenamento più un piacere che un dovere.

Tra le nuove discipline troviamo:

-         il Reboundair, il mini-trampolino su cui saltare per tonificare i muscoli. Gli Esercizi di Rimbalzo (detti Rebound Exercise) con il ReboundAIR sono una forma di allenamento che garantisce:  

1.  ossigenazione cellulare (maggiore energia e vitalità)
2.  linfodrenaggio in azione (attivazione circolazione linfatica) e rafforzamento del sistema linfatico-immunitario (prevenzione e potenziamento della salute)
3.  riduzione di stress, tensione e rigidità (muscolo-scheletrica) e mentale (rilassamento e divertimento)
4.  facile apprendimento (non occorre troppa attenzione e concentrazione)
5.  allenamento adatto a tutti (per diverse fasce di età e livello di allenamento, molto efficace per stimolare i sedentari e chi ha poca motivazione nell’ allenamento continuato)
6.      divertimento!

-         i Bootcamp Beat IT System, le esercitazioni dei Marine (http://www.bootcampbs.com/). Tale attività, che ha conquistato molte star di Hollywood, consiste in un allenamento all’aria aperta in vero stile marines con sedute di stretching, corsa/camminata, esercizi militari, corsa a ostacoli, yoga, pilates, pesi, addominali, salto con la corda, esercizi per migliorare la forza muscolare e molto altro ancora, il tutto per un periodo che varia dalle 2 alle 6 settimane insieme ad un gruppo di persone di circa 6 allievi.

-         Lo Strike Zone Athletic. E’ un programma che prevede modelli di allenamento sia indoor che outdoor, che entusiasma e motiva i partecipanti a dare il massimo per ottenere il massimo.

Questo metodo conferisce vitalità e movimento, ritmo e armonia; sa unire tonicità con potenza ed elasticità, forza ed equilibrio. I movimenti sono proposti con 4 fasi di lavoro per un totale di 45 minuti di allenamento, per dare una conoscenza sempre più approfondita del corpo e del gesto  tecnico.
Le 4 fasi sono:

1. F1 –> DYNAMIC dove viene allenata la capacità di gestire il gesto tecnico (corsa o lancio o salto) nello spazio
2. F2 –> FORZA dove si sviluppa un lavoro dedicato alla forza relativa del gesto tecnico in programma
3. F3 –> YOGA dove si allena la capacità di gestire in forma analitica il gesto tecnico
4. F4 –> BALANCE dove si migliorano gli equilibri su cui si basa la costruzione del gesto

In conclusione, dunque, possiamo affermare che di alternative nuove e divertenti il panorama del fitness, per il prossimo inverno, ne offre moltissime. Consiglio comunque un programma annuale ben mirato, al fronte di evitare le solite “corse” (in tutti i sensi!) un mese prima dell’estate per tonificare e mettersi in forma, facendo sforzi disumani e spesso vanificati da un intero anno in poltrona. Meglio un sano esercizio, anche lieve, ma costante, che oltre a renderci più belli migliorerà anche la nostra salute.

Mikaela Ponce, Personal Trainer.

So che la prova costume è vicinissima (per molti forse è già arrivata) e che la tentazione di credere a queste comode soluzioni per migliorare una situazione che non si ha avuto il tempo (o la voglia?) di affrontare con il dovuto anticipo è irresistibile ma, come ogni anno, sono di nuovo qui a dirvi di non farlo, di non pensare neanche per un attimo alla possibilità di giungere ad un qualsivoglia risultato ricorrendo a una full immersion di trattamenti estetici e prodotti estremamente dispendiosi e per lo più inutili.

L’allenamento scientifico e costante è, e rimane, l’unica arma veramente efficace per tonificare e rimodellare il proprio corpo: non esistono scorciatoie.

A questo proposito, sono d’accordo con chi di voi dichiarerà deludenti le centinaia di slanci effettuati con cavigliere, cavi e cavetti e le migliaia di ripetizioni alle macchine per l’interno e l’esterno coscia.  L’allenamento della parte inferiore del corpo, sia esso maschile o femminile, è un allenamento molto duro in quanto la muscolatura di cosce e glutei necessita di sollecitazioni notevoli per via delle sue dimensioni e della sua resistenza. Una cavigliera dal peso di 1 kg non può costituire uno stimolo sufficiente per un muscolo grande e forte come il gluteo che contribuisce a sostenere ogni giorno il peso corporeo di ognuno di noi. Inoltre il movimento effettuato slanciando una gamba indietro mentre l’altra resta forzatamente bloccata a terra non riproduce nessuna delle azioni della nostra vita quotidiana e, pertanto, è presumibile che il reclutamento del muscolo che si intende allenare non sia ottimale.

I nostri muscoli non nascono per essere allenati in palestra, ma per consentire all’uomo quella molteplicità di movimenti che lo contraddistinguono dagli altri animali. In particolare, cosce e glutei, hanno come scopo la deambulazione (in avanti, indietro, di lato), il salto (in avanti e in alto), la corsa (in avanti, indietro, laterale) e l’accovacciamento (per raccogliere oggetti di vario peso da terra). Il potenziamento di tali muscoli favorirà l’esecuzione di questi gesti che, in altri tempi, potevano implicare la sopravvivenza (correre più veloce per sfuggire ad un predatore, saltare più in alto per raggiungere un frutto o per potersi arrampicare, camminare per ore in cerca di cibo e sollevare massi, tronchi o carcasse per portarle a destinazione). Ovviamente oggi queste attività non fanno più parte della nostra vita, ma il nostro corpo non è cambiato da allora ed i nostri muscoli seguono ancora gli stessi schemi motori. Ecco perché gli esercizi che io suggerisco a chi vuole davvero sviluppare e tonificare la muscolatura di cosce e glutei, in modo funzionale e definitivo, sono solo ed esclusivamente quelli che ricalcano azioni e movimenti complessi con carichi anche piuttosto elevati (sicuramente più di 1 kg!)      

In questo mese che vi resta prima delle vacanze, provate ad introdurre due allenamenti a settimana che prevedano l’esecuzione di squat, affondi (sul posto o in avanzamento), balzi in alto e in avanti (magari partendo da una postazione sopraelevata), qualche stacco a gambe piegate e una ventina di minuti di corsa o camminata a ritmo sostenuto, magari in pendenza. Non prometto miracoli in un mese e so che la fatica inizialmente sarà tanta, ma non è mai troppo tardi per provare ad ottenere un lato B-rasil!

Mikaela Ponce (Personal Trainer)

Terme Bagni di Lucca presenta quest’anno nuovi ed accattivanti buoni motivi per farsi conoscere al grande pubblico, proponendo interessanti e gustose novità. Perché gustose? Perché le novità si potrebbero anche gustare, se non fossero un po’ salate…

La proposta di quest’anno è infatti il trattamento Cleopatra di 80’, studiato appositamente in collaborazione con una casa cosmetica pisana, Speziali Laurentiani, con la quale ha creato il nuovissimo protocollo che dà il nome al trattamento. Si tratta infatti di speciali prodotti dermocosmetici di formulazione esclusiva, che hanno consentito l’impiego di prodotti alimentari in trattamenti di benessere e di estetica termale.

Dal nome della leggendaria regina d’Egitto questo trattamento di bellezza ad effetto elasticizzante ed emolliente prevede un impacco corpo con uno speciale peeling, a base di burro, sale puro marino e scaglie di mandorle, a cui segue la doccia termale, idromassaggio al siero di latte di capra, a cui segue un massaggio da 30 minuti con una crema prodotta esattamente con lo stesso processo e con la stessa strumentazione effettuata per produrre la panna in gelateria. Al tatto, alla vista, all’olfatto essa appare vera e propria panna montata.

Per regalarsi momenti magici, per sentirsi un po’ speciali.

Ida Mazzei

PRIMA SETTIMANA – 1 minuto di corsa + 1 minuto di marcia per 10 volte (tempo totale 20 minuti)

- 2 minuti di corsa + 1 minuto di marcia per 8 volte (tempo totale 21 minuti)

SECONDA SETTIMANA

- 4 minuti di corsa + 1 minuto di marcia per 5 volte (tempo totale    25 minuti)

- 6 minuti di corsa + 2 minuti di marcia per 3 volte (tempo totale 24 minuti)

TERZA SETTIMANA

- 8 minuti di corsa + 2 minuti di marcia per 3 volte (tempo totale 30 minuti)

- 10 minuti di corsa + 2 minuti di marcia per 2 volte (tempo totale 24 minuti)

QUARTA SETTIMANA

- 12 minuti di corsa + 2 minuti di passo  per 2 volte (tempo totale 28 minuti)

- 15 minuti di corsa + 2 minuti di marcia per 2 volte (tempo totale 34 minuti)

A partire dalla quinta settimana sarete in grado di correre per 30 minuti consecutivi, andando via via ad aumentare fino ai 50/60 minuti totali. Alla corsa sarà possibile aggiungere esercizi a corpo libero per gli addominali, gambe e glutei (affondi, squat), braccia e tronco (piegamenti e trazioni libere). E’ possibile creare circuiti anche molto intensi sia dal punto di vista cardiovascolare che muscolare giocando sulla progressiva riduzione dei recuperi o sull’alternanza di esercizi muscolari e fasi aerobiche. Ai più allenati invece suggerisco di inserire nel workout 1 o 2 sessioni settimanali di sprint ispirati all’atletica leggera. Si tratta di un lavoro indubbiamente più intenso, ma efficacissimo per bruciare i grassi mantenendo intatta la muscolatura acquisita con il potenziamento in sala pesi.

Alcuni esempi:

- Sprint da 10 secondi + 1 minuto di corsa leggera (ripetere per un totale di 20 minuti)

- 1 minuto da sprint a marcia, mantenendo la velocità il più a lungo possibile + 2 minuti di camminata (tempo totale 32/35 minuti)

- Sprint 100 metri + camminata 100 metri per 3 volte, riposo di 3 minuti (ripetere 3 volte per un totale di circa 30 minuti) –

- Sprint 100 metri ritorno di passo Sprint 200 metri ritorno di passo

-  Sprint 300 metri ritorno di passo Sprint 400 metri ritorno di passo  - Riposo 5 minuti e ripetere nell’ordine inverso

-  Sprint 40 metri + ritorno di passo (10 sprint totali).

L’unico accorgimento da usare è quello di dedicare una decina di minuti al riscaldamento ed allo stretching dinamico prima di partire con gli scatti. Il lavoro esplosivo è estremamente stressante per muscoli e tendini. I vantaggi offerti da questo tipo di allenamento sono versatilità, varietà e semplicità. Alcuni workout sono molto impegnativi: alternateli con quelli più leggeri. Il tempo di lavoro non supera mai i 30/35 minuti: non esitate ad allenarvi anche quando non avete molto tempo a disposizione, scegliete le sessioni più brevi e in 20/25 minuti avrete completato un signor allenamento. Insomma, tutto quello che vi serve è una pista di atletica, un buon paio di scarpe da ginnastica e un orologio. Più semplice di così! A proposito, non dimenticate la crema solare…vi garantisco un’abbronzatura invidiabile!

Mikaela Ponce (Personal trainer)